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Ejercicios Hipopresivos: El entrenamiento invisible que transforma tu abdomen, tu postura y rendimiento Los ejercicios hipopresivos , también conocidos como Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) , son una técnica postural y respiratoria que combina control corporal, respiración consciente y activación refleja del core profundo . A diferencia de los abdominales tradicionales, no aumentan la presión interna del abdomen , sino que la reducen , activando de forma automática la faja abdominal (transverso del abdomen) y el suelo pélvico , dos estructuras esenciales para una postura fuerte, un vientre plano y un cuerpo funcional. ¿Cómo comienzo a hacer los ejercicios hipopresivos? Aunque existen múltiples posturas (de pie, sentadas, cuadrupedia, o incluso dinámicas), recomendamos comenzar acostados o sentados si se carece de experiencia. Postura activa: Acuéstate boca arriba o siéntate en una silla. Respiración preparatoria: Realiza 2–3 respiraciones normales, inhalando por la nariz y...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El Paseo del Granjero con Discos en Pinza ( Plate Pinch Farmer's Walk ) es un ejercicio avanzado de fuerza de agarre que desarrolla la musculatura de los antebrazos y manos  al cargar discos con los dedos en posición de pinza. Es ideal para atletas funcionales, luchadores, escaladores o quienes buscan un agarre sólido y resistente sin depender de straps. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Elección del disco : Usa discos lisos (no con asas). Se recomienda comenzar con 2 discos de 5 kg o 10 kg por mano (según nivel). Puedes usar 1 disco grueso o 2 delgados juntos para aumentar la dificultad. Agarre en pinza : Agarra los discos solo con los dedos y el pulgar (sin apoyar la palma). Dedos por un lado, pulgar por el otro, como sujetando una tabla gruesa. Mantén el agarre apretado , sin que los discos se deslicen. Postura corporal : Espalda recta , pecho ligeramente al frente. Hombros n...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El agarre de disco en pinza ( plate pinch hold ) es un ejercicio específico para desarrollar fuerza en los dedos y el agarre tipo “pinza” , muy útil para mejorar el rendimiento en deportes como escalada, jiu-jitsu, calistenia, halterofilia o simplemente para tener antebrazos fuertes y funcionales . ✅ 1. Postura Inicial Correcta Toma uno o dos discos lisos (de 5, 10 o 15 kg según tu nivel), con los dedos de un lado y el pulgar del otro . Dedos bien extendidos y firmes , sin doblarse. El agarre es con las yemas, no con la palma . Brazos estirados al lado del cuerpo, hombros relajados . Espalda recta y core activado , como en una buena postura de pie. Puedes realizarlo con una o ambas manos . 🔁 2. Ejecución del Movimiento Sostén el disco (o los discos) con la fuerza de la pinza entre los dedos y el pulgar. Mantén el cuerpo completamente firme y sin moverse . No dejes que el disco gire o se deslice . Mantén el agarre po...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El Rack Pull es una variante del peso muerto que se realiza desde una posición elevada (usualmente con la barra sobre soportes o "safeties" dentro del rack). Su propósito principal es sobrecargar la parte superior del movimiento , trabajar la fuerza del bloqueo , desarrollar la cadena posterior y mejorar el agarre . Es ideal para personas que quieren mejorar el peso muerto completo, enfocarse en trapecio, espalda baja o glúteos. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Altura de inicio de la barra : coloca la barra sobre los soportes del rack a la altura de las rodillas. Pies al ancho de los hombros , con los dedos ligeramente hacia afuera. Barra justo sobre el mediopié (como en peso muerto convencional). Agarre prono o mixto (una mano en pronación y otra en supinación) si el peso es alto. Espalda recta , core activado , pecho hacia afuera y hombros por delante de la barra . Caderas un poco más altas que en un peso muerto de...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El paseo del granjero con barra hexagonal (o trap bar farmer's walk ) es una de las variantes más efectivas del farmer’s carry porque permite cargar más peso con una posición biomecánicamente más segura , alineada y ergonómica, en comparación con mancuernas o kettlebells. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Entra en el centro de la barra hexagonal (trap bar) . Coloca los pies al ancho de los hombros , con las puntas ligeramente hacia afuera. Agarra las asas laterales (neutras), manteniendo los brazos colgando naturalmente a los lados. Hombros hacia abajo y ligeramente atrás (sin encogerlos). Espalda recta , core activado y mirada al frente. Inhala profundo y crea tensión en todo el cuerpo antes de levantar. 🔁 2. Ejecución del Movimiento Realiza una extensión de cadera y rodilla para levantar la barra (como en un peso muerto con trap bar). Una vez de pie, mantén el torso erguido y firme . Camina hacia adelante c...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El paseo del granjero con mancuernas ( farmer’s walk ) es uno de los mejores ejercicios funcionales que existen. A pesar de lo simple que parece, trabaja de forma intensa el agarre, core, hombros, trapecios, glúteos y musculatura postural , además de mejorar la coordinación y la estabilidad al caminar con carga pesada . ✅ 1. Postura Inicial Correcta Toma una mancuerna en cada mano , colocándolas a los costados del cuerpo como si cargaras maletas. Agarre firme , con los dedos apretando fuerte y las muñecas neutras (sin doblarse hacia atrás). Hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás (evita encogerlos). Pecho al frente , core activado (como si te fueran a golpear el abdomen). Espalda recta , mirada al frente y piernas separadas al ancho de los hombros . Los brazos deben estar extendidos, pero sin rigidez . 🔁 2. Ejecución del Movimiento Camina hacia adelante con paso firme y controlado , sin prisa, manteniendo una b...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Colgarse de una barra con toalla o cuerda es una de las mejores formas de desarrollar un agarre brutal . Este ejercicio aumenta drásticamente la dificultad al limitar el soporte de los dedos, haciendo que trabajes con una aprehensión más abierta y con mucha más activación de los flexores de dedos, muñeca y antebrazo profundo . ✅ 1. Postura Inicial Correcta 🔹 Preparación: Usa una o dos toallas (o cuerdas gruesas) colgadas simétricamente sobre una barra fija. Asegúrate de que las toallas estén bien sujetas y no se deslicen. 🔹 Posición corporal: Agarra cada toalla con una mano (ambas manos si usas una sola toalla para ambas manos). Pulgares alrededor de la toalla , no en modo "sin pulgar". Cuelga el cuerpo con los brazos extendidos , hombros ligeramente activados (no colapsados). Piernas cruzadas o colgando relajadas, sin balanceo. Mantén el core firme , glúteos contraídos, y el cuello en posic...