Sentadilla Goblet con mancuerna

 Video del Ejercicio: 

Imágen del Ejercicio: 

Técnica adecuada para la sentadilla Goblet con mancuerna

Músculos principales trabajados

• Músculo objetivo: Cuádriceps.
• Músculos secundarios: Glúteo mayor, aductores, isquiotibiales y core.

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Ejecución

1. Posición inicial

Mancuerna:

- Sostén una mancuerna frente al pecho, sujetándola con ambas manos en posición de "copa" (Goblet). Mantén los codos apuntando hacia abajo, cerca del torso.

1. Postura:

   • Coloca los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más, con las puntas ligeramente hacia afuera (15-35°). 
   • Mantén la espalda recta, el core activado y el pecho elevado.

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2. Fase excéntrica (descenso)

1. Movimiento controlado:
   • Flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente para bajar el cuerpo.
   • Lleva los glúteos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, manteniendo el torso erguido.
2. Profundidad:
   • Desciende hasta que los glúteos pasen ligeramente por debajo de las rodillas.
3. Alineación:
   • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies y evita que colapsen hacia adentro.

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3. Fase concéntrica (subida)

1. Impulso hacia arriba:
   • Empuja con fuerza a través de los talones para regresar a la posición inicial.
   • Mantén el core activado para estabilizar la columna y evita el balanceo del torso.
2. Movimiento continuo:
   • Extiende completamente las caderas y las rodillas al final del movimiento, pero sin bloquearlas bruscamente.

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Errores comunes y cómo evitarlos

1. Perder la postura neutra de la espalda

   • Corrección: Mantén el core activado para evitar que la espalda baja se redondee al descender.

2. Rodillas colapsando hacia adentro (valgo)

   • Corrección: Activa los abductores y asegúrate de que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.

3. Excesiva inclinación del torso hacia adelante

   • Corrección: Mantén el pecho elevado y los codos cerca del torso para estabilizar el peso. En caso de que no te sea posible mantener la verticalidad del tronco simpre podemos poner unos déficits en los talones para poder bajar más comodamente sin comprometer la columna, puedes ver un ejemplo de esta sentadilla en este link. 

4. Velocidad descontrolada

   • Corrección: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada, especialmente durante el descenso.

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Notas adicionales

• Respiración:
  • Inhala durante la fase excéntrica (descenso) y exhala al subir (fase concéntrica).
• Progresión:
  • Aumenta la altura del déficit o el peso de la mancuerna gradualmente para progresar.
• Beneficios del déficit:
  • Incrementa la movilidad y mejora el rango de movimiento, activando más fibras musculares.

Este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza en los cuádriceps y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

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Contacto: 

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Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral. Si tienes alguna duda contáctame a mi WhatsApp o a mi correo electrónico. En este link puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado. Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo.