Sentadilla Libre

Video del ejercicio:

Imágen del ejercicio:

Músculo objetivo: Cuádriceps.
Músculos secundarios: Glúteo mayor, isquiotibiales, aductores, músculos del core, y erectores espinales.

Postura de los pies:
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más, con las puntas orientadas hacia afuera en un ángulo cómodo (15°-30° aproximadamente).
Postura corporal:
- Mantén el torso erguido y el pecho elevado.
- Toma aire para activar el core con la intención de estabilizar la columna vertebral.
- Mira al frente para mantener la cabeza alineada con la columna.
Distribución del peso:
- Mantén el peso distribuido uniformemente en los pies, con énfasis en los talones y la base de los dedos.

Movimiento inicial:
- Flexiona las rodillas y las caderas de manera simultánea.
- Baja los glúteos hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Profundidad:
- Desciende hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o ligeramente por debajo, manteniendo la espalda recta y neutral.
- Las rodillas deben moverse hacia adelante, pero sin sobrepasar excesivamente la línea de las puntas de los pies.
Control:
- Baja de manera controlada para mantener la estabilidad y evitar el colapso de la postura.

Impulso inicial:
- Empuja hacia arriba a través de los talones, llevando las caderas y los hombros hacia arriba al mismo tiempo.
- Mantén el core activado y con aire para estabilizar la espalda.
Extensión completa:
- Sube hasta que las rodillas y las caderas estén completamente extendidas, pero sin bloquearlas bruscamente.

Colapso de las rodillas hacia adentro (valgo de rodillas)
- Corrección: Activa los abductores y mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Redondeo de la espalda baja
- Corrección: Mantén el core con aire, tenso y la espalda neutra durante todo el movimiento.
Inclinación excesiva del torso hacia adelante

Corrección: Mantén el pecho elevado y el peso equilibrado en los pies. Si aún no ves mucha mejora en la verticalidad de tu torso puedes colocar unos calsos en tus talones con la finalidad de poder bajar más vertical. Vendría siendo una sentadilla libre con déficits cómo se muestra en este link.

Respiración:
- Inhala profundamente antes de descender y exhala al subir.
Progresión:
- Comienza sin peso para dominar la técnica, luego agrega progresivamente cargas externas, primero mancuernas y luego la barra por detrás.
Beneficios:

Mejora la fuerza funcional, hipertrofia la parte anterior de los muslos, los glúteos, incrementa la estabilidad del core y la movilidad de las caderas y tobillos.

FitconRobert