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Semana de descarga

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La semana de descarga es uno de los secretos peor entendidos —y más poderosos— dentro del culturismo. Muchos atletas la ven como “bajar el ritmo”, pero en realidad es un mecanismo estratégico para dar al cuerpo lo que necesita para seguir creciendo: recuperación profunda del sistema nervioso, restauración de reservas energéticas, reducción del estrés acumulado en articulaciones y tejidos, y un rebote posterior en rendimiento. Lejos de frenar tu progreso, una descarga bien planificada potencia la hipertrofia , mejora la adherencia al entrenamiento y previene estancamientos y lesiones. Es el pequeño respiro que permite volver a entrenar más fuerte, más limpio y con mejor respuesta adaptativa. Dependiendo del nivel de entrenamiento se debe aplicar cada cierta frecuencia: Principientes : Cada 12 semanas Intermedios : Cada 8 semanas Avanzados : Cada 4 a 6 semanas. En el caso de que se trabaje bloques dominantes de fuerza, cada 4 semanas aplicariamos descarga debido al estrès articular...
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Desplante unilateral con barra

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Video del Ejercicio:  Imágen del Ejercicio:   ## 1️⃣ **Postura inicial correcta** 📍 **Preparación:** * Coloca una barra en el rack, a la altura del pecho. * Cárgala sobre la parte alta de la espalda, **en el trapecio medio** (nunca en el cuello). * Da un paso amplio hacia atrás con una pierna — el pie trasero queda en punta. 🦶 **Posición de pies:** * Pie delantero firme, talón completamente apoyado. * Pie trasero con el metatarso en el suelo, alineado con la cadera (no abierto hacia afuera). * En el fondo del movimiento, la rodilla delantera debe formar un ángulo de ~90° y la trasera casi tocar el suelo. 💪 **Tronco, cabeza y core:** * Torso ligeramente inclinado hacia adelante (10–15°) para involucrar más glúteo y proteger la rodilla. * Core firme y glúteos activos antes de iniciar. * Mira al frente, cuello neutro. * Hombros atrás, pecho abierto. 🧠 **Clave visual:** imagina que el movimiento va *“hacia abajo, no hacia adelante”*. --- ## 2️⃣ **Fase excéntrica (bajada) ...
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Desplante unilateral libre

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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1️⃣ Postura inicial correcta 📍 Colocación de pies: Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y deja la otra atrás apoyando sólo la punta del pie trasero . La distancia ideal es aquella que te permite que, al bajar, la rodilla delantera quede a 90° y la rodilla trasera baje casi al suelo , sin que la delantera sobrepase demasiado la punta del pie. Mantén el peso distribuido sobre el talón y la mitad del pie delantero — ese es tu punto de estabilidad principal. 🦶 Alineación: Rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie (evita que se meta o se abra). Caderas orientadas al frente; no dejes que se roten hacia un lado. 💪 Tronco y brazos: Tronco ligeramente inclinado al frente (unos 10–15°) para involucrar más el glúteo y proteger la rodilla. Core firme, abdomen activado para estabilizar la pelvis. Manos a los lados del cuerpo o sujetando mancuernas si usas carga externa. Mirada al frente...
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Hip Trust con barra en Smith

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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1) Postura inicial correcta Banco / posición del torso: Coloca un banco plano (o ligeramente inclinado) perpendicular a la barra. El borde superior del banco debe apoyarse en la parte alta de la zona escapular (parte media-alta de la espalda), no en el cuello. Si usas un banco demasiado bajo o alto, ajusta la altura para que al empujar la cadera la barra quede centrada sobre el saco anterior del muslo. Altura de la barra en el Smith: Sitúa la barra a una altura que permita que, con la espalda apoyada, la barra se apoye cómodamente sobre los huesos de la cadera (sacro/crestas ilíacas). Usa un acolchado (colchoneta, almohadilla para barra o toalla) para reducir presión en pelvis/abdominales. Posición de pies: Pies aproximadamente a la anchura de caderas o ligeramente más abiertos. Colócalos de forma que, en la posición de empuje máxima, tus rodillas formen ~90° (o ligeramente menos). Una rodilla muy extendida reduce ...
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Video de Movilidad general

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 Video de Movilidad general Recuerda terminar con los ejercicios ligeros de musculación para que estés al 100% caliente para rendir al máximo en tu rutina de pesas sin riesgo de lesión.  Contacto:  Este artículo fue redactado por: Roberto Sánchez, licenciado en ciencias del deporte y el ejercicio, especialista en culturismo y nutrición, con más de 5 años de experiencia laboral.  Si tienes alguna duda contáctame a mi  WhatsApp  o a mi  correo electrónico .  En este  link  puedes consultar mis servicios y costos de entrenamiento personalizado.  Saludos y déjame tu comentario acerca de que te pareció este artículo . 
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Sentadilla con pesas rusas o mancuernas sobre la cabeza

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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  1. Postura inicial correcta Posición de pies : Separa los pies al ancho de hombros o ligeramente más. Puntas de los pies orientadas ligeramente hacia afuera (15°-30°). Rodillas alineadas con la punta de los pies.  Agarre y brazos : Sostén una mancuerna o pesa rusa en cada mano, extendiendo los brazos por completo sobre la cabeza . Los codos deben estar bloqueados o casi bloqueados, con los brazos en línea con las orejas. Las palmas pueden mirarse entre sí (agarre neutro) o hacia adelante, según la comodidad de los hombros. Torso y core : Pecho arriba, omóplatos retraídos y deprimidos (hombros hacia abajo y atrás). Abdomen firme (activa el core como si te fueran a golpear el abdomen). Mantén una ligera contracción de glúteos y zona media para estabilidad. Cabeza y mirada : Mirada al frente, cuello alineado con la columna. 2. Fase excéntrica (descenso) Inicia el movimiento envia...
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Tríceps tras nuca en polea media con soga

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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:   Postura inicial correcta Posición de pie : Colócate de espalda y pegado a la polea, con un pie el frente y otro atrás para más estabilidad.  Flexiona ligeramente las rodillas. Espalda y core : Mantén columna neutra, hombros hacia atrás y abajo, abdomen activado. Evita arquear la zona lumbar. Cabeza y cuello : Mirada hacia adelante, cabeza alineada con la columna. Agarre : Sujeta la soga con ambas manos en  agarre neutro (palmas enfrentadas). Pulgares alrededor de la soga para control total. Codos : Apuntando hacia adelante/arriba (dependiendo de la inclinación del torso), relativamente cerca de la cabeza. Polea : La polea debe estar ajustada a  altura media , de manera que la barra esté justo detrás de la cabeza cuando flexionas los codos. 2. Fase concéntrica y excéntrica Fase concéntrica (extensión) : Extiende los codos hacia adelante y arriba, empujando la soga hasta casi bloquear los codos. Mantén los codo...
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