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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El press de banca plano con barra es un ejercicio clave para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pectoral mayor. También involucra fuertemente los tríceps y los deltoides anteriores. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Pectoral mayor (porción esternal). Músculos secundarios : Deltoides anteriores, tríceps braquial, y estabilizadores del core y la cintura escapular. Ejecución 1. Posición inicial Preparación del banco Coloca el banco en posición plana. Asegúrate de que el rack (soporte de la barra) esté ajustado a una altura que te permita sacar la barra sin forzar demasiado los hombros. Colocación del cuerpo Acuéstate boca arriba en el banco, apoyando la espalda, glúteos y cabeza en el respaldo. Mantén los pies firmes en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas. Haz una ligera retracción y depresión de escápulas (saca pecho y baja ...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El press de pecho con mancuernas en banco plano es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pectoral mayor. Además, involucra deltoides anteriores y tríceps de manera significativa, y exige más estabilidad que el press con barra debido a la independencia de las mancuernas. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Pectoral mayor (porción esternal). Músculos secundarios : Deltoides anteriores y tríceps braquial. Estabilizadores : Músculos del core y manguito rotador, para controlar la trayectoria de cada mancuerna. Ejecución 1. Posición inicial Preparación del banco Acuéstate boca arriba en un banco plano, apoyando toda la espalda y la cabeza de manera estable. Mantén los pies firmes en el suelo. Colocación de las mancuernas Sostén una mancuerna en cada mano, con un agarre pronado o neutro (según tu comodidad). Lleva las...

Video del ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Pectoral mayor. Músculos secundarios : Deltoides anteriores, tríceps braquial, y estabilizadores del core (recto abdominal, oblicuos). Esta variante de lagartijas reduce la carga al apoyar las rodillas en lugar de los pies, siendo ideal si buscas menos intensidad que una lagartija convencional o estás comenzando a desarrollar fuerza en el tren superior. Ejecución  1. Posición inicial Apoyo de rodillas : Arrodíllate en el suelo, con las rodillas separadas al ancho de tus caderas. Deja los pies cruzados en el aire. Manos en el suelo : Coloca las manos al ancho de los hombros o un poco más abiertas, con los dedos ligeramente orientados hacia adelante. Procura que las muñecas estén alineadas debajo de los hombros. Alineación del torso : Mantén la espalda neutra, activando el core para evitar arquear la zona lumbar o elevar demasiado la cadera. La cabeza per...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:    Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Pectoral mayor (principalmente). Músculos secundarios : Deltoides anteriores, tríceps braquial, músculos estabilizadores del core (abdominales y erectores espinales). Ejecución 1. Posición inicial Colocación de las miniparalelas Ubica las miniparalelas (paralletes) separadas al ancho de los hombros, o ligeramente más abiertas si te resulta cómodo. En caso de no tener las miniparalelas podemos usar discos o mancuernas hexagonales para elevar nuestras manos y crear el déficit deseado.  Asegúrate de que estén firmes y no se deslicen. Posición del cuerpo Sujeta las asas de las miniparalelas, extendiendo los brazos. Estira las piernas hacia atrás, apoyando las puntas de los pies en el suelo (posición de plancha alta). Mantén la espalda neutra, el core activado y el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones. Alineación de hombros y muñecas Lo...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Dorsales (latissimus dorsi). Músculos secundarios : Romboides, trapecio medio e inferior, deltoides posteriores y bíceps. Estabilizadores : Core y antebrazos. Añadir lastre a las dominadas anchas aumenta la dificultad y la sobrecarga progresiva, favoreciendo la ganancia de fuerza y masa muscular en la espalda. Ejecución 1. Posición inicial Colocación del lastre Utiliza un cinturón de lastre con discos, un chaleco lastrado o sujeta una mancuerna entre los pies. Asegúrate de que el peso añadido sea seguro y estable durante el movimiento. Agarre ancho Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono). Coloca las manos más abiertas que el ancho de los hombros (en la parte curva externa de la barra, si la tiene). Postura del cuerpo Cuelga con los brazos completamente extendidos. Mantén el core firme y piensa en deprimir y retraer ligeramen...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Dorsales (latissimus dorsi). Músculos secundarios : Romboides, trapecio medio e inferior, deltoides posteriores y bíceps. Estabilizadores : Core y antebrazos. Las dominadas anchas enfatizan especialmente la amplitud de la espalda, aportando grosor y forma en la parte lateral de los dorsales. Ejecución 1. Posición inicial Agarre ancho : Agarra la barra con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono). Coloca las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Postura del cuerpo : Suspéndete con los brazos completamente extendidos y los hombros relajados. Activa el core para evitar balanceos excesivos. Mantén las piernas juntas o ligeramente cruzadas por detrás, con las rodillas flexionadas o extendidas según comodidad y altura del lugar. Colocación de los hombros : Piensa en deprimir y retraer ligeramente las escápulas (hombros alejados de las orejas, ...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Dorsales (latissimus dorsi). Músculos secundarios : Deltoides posteriores, tríceps (cabeza larga, como estabilizador), y músculos del core en menor medida. El “jalón romano” en polea es un ejercicio que enfatiza la parte lateral y posterior de la espalda (dorsales). Ejecución 1. Posición inicial Ajuste del equipo Engancha una barra romana en la polea alta. Selecciona un peso moderado que te permita controlar todo el recorrido. Si lo haces por primera vez, te recomiendo un peso ligero para hacer el máximo número de reps (15-20), con la intención de perfeccionar la técnica primero, maximizando la activación del dorsal ancho (Músculo ubicado en las partes laterales de la espalda alta).  Postura del cuerpo Párate de frente a la polea, con los pies separados al ancho de las caderas. Sujeta la barra con un agarre neutro (palmas mirándose unas a otras).  ...