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  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El ejercicio de colgarse de la barra por tiempo (también llamado dead hang o hang hold ) es una herramienta poderosa para: Mejorar la fuerza del agarre Desarrollar resistencia en los antebrazos y dedos Descomprimir la columna vertebral Fortalecer hombros, dorsales y core Mejorar la estabilidad escapular y la salud del manguito rotador Aquí tienes una explicación técnica completa y consejos prácticos: ✅ 1. Postura Inicial Correcta Utiliza una barra fija (de dominadas o paralelas altas), con buena altura para que puedas colgarte sin tocar el suelo. Agarre prono (palmas mirando al frente), con las manos al ancho de los hombros o ligeramente más. Pies juntos, sin tocar el suelo . Activa ligeramente el core y glúteos para mantener la estabilidad del cuerpo. Brazos completamente extendidos y escápulas en posición pasiva o activa , dependiendo del objetivo (te explico más abajo). Cabeza alineada con la columna, ...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El ejercicio de flexores de dedos en polea baja con barra es una excelente variante para trabajar de manera aislada los músculos flexores de los dedos y parte del antebrazo, con tensión constante gracias al sistema de poleas. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Coloca una barra recta (corta o estándar) conectada a una polea baja . Usa una carga moderada, que te permita trabajar con control sin comprometer la técnica. 🔩 Posición del cuerpo: Ponte de pie frente a la polea, con los pies a la anchura de los hombros. Sujeta la barra con agarre prono (palmas hacia abajo) , a una distancia similar al ancho de tus hombros. Codos extendidos o ligeramente flexionados , brazos pegados al cuerpo. Espalda neutra y pecho ligeramente elevado. Puedes inclinarte ligeramente hacia adelante para mejorar el ángulo de trabajo y aislar los dedos. 🔁 2. Ejecución del Movimiento 🔽 Fase excéntrica (descenso controlado): Desde la posic...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Los Flexores de dedos con barra sentado son una variante altamente específica para el desarrollo de los músculos flexores de los dedos , utilizando una barra con agarre prono, desde el suelo, en posición sentada , y moviendo solo los dedos (sin flexionar la muñeca). Es un movimiento ideal para mejorar la fuerza del agarre tipo “crush” , muy útil en deportes, escalada, halterofilia, culturismo y entrenamiento funcional. 🧍‍♂️✅ 1. Postura Inicial Correcta Siéntate en un banco plano o cajón estable. Coloca la barra frente a ti en el suelo , cargada con discos ligeros o medianos. Coloca los pies por delante de la barra , de modo que las manos puedan colgar al frente y agarrar la barra cómodamente. Tronco con una leve inclinación hacia adelante . Brazos extendidos, sin tensión, dejando que las manos agarren la barra en agarre prono (palmas hacia abajo). Los antebrazos no se apoyan sobre las piernas en esta variante, ya...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El ejercicio de flexores de dedos unilaterales con maneral en polea baja es una variante excelente para aislar cada mano de forma individual , fortaleciendo los flexores de los dedos , mejorando el agarre específico , el equilibrio muscular y la simetría entre ambas manos. También aplica cuando tenemos mucha fuerza de agarre con las dos manos en la polea, por lo que cambiar a una hará que podemos seguir subiendo los pesos sin sentirnos limitados por los kg de la máquina. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Conecta un maneral individual (tipo D) a la polea baja . Usa una carga ligera a moderada para mantener el control. Párate de lado a la polea , con el brazo de trabajo más cerca del punto de tracción. 📍 Posición del cuerpo: Pies a la anchura de hombros , rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el maneral en agarre prono (palma hacia abajo) . Brazo extendido o ligeramente flexionado , al costado del cuerpo. Muñeca y...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Aquí tienes la técnica detallada del ejercicio “Flexores de dedos con mancuernas en agarre neutro, sentado” , ideal para fortalecer el agarre, antebrazos (especialmente la parte anterior) y mejorar la fuerza funcional de las manos y muñecas. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Sujeta una mancuerna en cada mano en agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí). Coloca las mancuernas al lado de tu cuerpo. Evita que hagan contacto con tus piernas. Las palmas deben estar mirando una hacia la otra , con los dedos orientados hacia adentro. Pies bien apoyados en el suelo al ancho de las caderas, columna neutra, hombros atrás y abajo. 🔁 2. Ejecución del Movimiento 🔽 Fase excéntrica (bajada): Deja que las mancuernas rueden ligeramente hacia las puntas de los dedos , sin perder el control. Este estiramiento controlado activa los músculos flexores profundos de los dedos. 🔼 Fase concéntrica (subida): Flexiona los dedos para ce...

  Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Las hiperextensiones lumbares a 45° libres: un ejercicio clásico para fortalecer la musculatura extensora de la zona lumbar, glúteos y músculos posteriores de la cadena. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Ubícate en un banco de hiperextensiones de 45° , con la parte de apoyo para las caderas ajustada para que el movimiento sea cómodo y efectivo. Apoya la parte superior de los muslos sobre el soporte, justo por encima de las articulaciones de la cadera, para permitir la flexión y extensión sin molestias. Pies firmes y asegurados bajo los rodillos o soporte del banco. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza (sin forzar el cuello). Si es tu primera vez crúzalos en tu pecho, el ejercicio será más sencillo así. Mantén la espalda en posición neutra, cabeza alineada con la columna, mirada al frente o ligeramente hacia abajo. 🔁 2. Ejecución del Movimiento Desde la posición inicial, flexiona el tronco h...

    Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Aquí tienes una explicación detallada para realizar correctamente las hiperextensiones lumbares en el suelo (también conocidas como extensiones de espalda en decúbito prono), un ejercicio efectivo para fortalecer la musculatura extensora de la columna lumbar. ✅ 1. Postura Inicial Correcta Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o superficie cómoda. Extiende las piernas rectas y juntas. Coloca las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas sobre el pecho. Mantén la cabeza en posición neutra, mirando ligeramente hacia abajo para evitar tensión en el cuello. Activa los glúteos y la musculatura lumbar antes de comenzar. 🔁 2. Ejecución del Movimiento Desde la posición inicial, eleva el torso lentamente del suelo , contrayendo la musculatura lumbar y glúteos. Sube hasta sentir una contracción fuerte pero sin forzar la columna (aproximadamente 15–30° de extensión). Mantén la contracción 1–2 se...