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Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  El ejercicio de  pantorrilla en máquina Smith o Multipower , es ideal para principiantes e intermedios que quieren mejorar la masa y fuerza de sus gemelos. 🟩 1. Postura inicial correcta 🔹 Posición de pies: Pies separados al ancho de los hombros o ligeramente menos. Puntas hacia el frente o levemente abiertas (10-15°). Coloca las puntas sobre una plataforma o disco para permitir un mayor rango de movimiento (déficit). Talones y puentes de los pies deben estar libres , permitiendo que bajen más allá del nivel de la plataforma. 🔹 Colocación del cuerpo bajo la barra: La barra debe reposar sobre los trapecios (zona alta de la espalda) , no sobre el cuello. Hombros hacia atrás, pecho arriba (Esto va a hacer que los trapecios salgan a flote pudiendo colocar la barra sobre ellos). Espalda recta y neutra durante todo el ejercicio. Rodillas ligeramente flexionadas (NO bloqueadas). Cabeza mirando al fre...

Video del Ejercicio:  (En proceso...) Imágenes del Ejercicio:  La  “elevación de pantorrilla sentado en máquina” , es un ejercicio ideal para desarrollar el sóleo , un músculo clave en la estética y funcionalidad de las piernas. ✅ 1. Postura inicial correcta 📍 Posición de pies Coloca los metatarsos (parte delantera del pie) sobre la plataforma de la máquina, dejando los talones y el puente en el aire . Los pies deben estar alineados con el ancho de la cadera o ligeramente más estrechos . Las puntas de los pies pueden ir rectas o levemente hacia afuera (según comodidad articular). ✋ Agarre y posición del cuerpo Sujeta los agarres superiores de la máquina. Asegúrate de que las almohadillas de la máquina estén sobre la parte inferior del cuádriceps, justo por encima de las rodillas . La columna debe estar neutra , sin encorvar la espalda baja. Cabeza alineada , mirando al frente. Los pies planos en la base , sin que se levanten los dedos ni se des...

Video del Ejercicio: Imágenes del Ejercicio:    La elevación de pantorrillas con barra tras nuca en déficit es una variante excelente para trabajar los músculos de la pantorrilla, especialmente el gastrocnemio, con mayor rango de movimiento. A continuación, te explico técnicamente cada aspecto del ejercicio para ejecutarlo de forma segura y efectiva. ✅ 1. Postura inicial correcta 📍 Posición de pies Ubica los pies sobre una superficie elevada (step, bloque o discos), con los metatarsos apoyados y los talones colgando en el aire para generar el déficit . Separación de pies: al ancho de los hombros o ligeramente más estrecho , según comodidad y control. Puntas ligeramente hacia adelante o levemente hacia afuera. ✊ Agarre y posición de la barra La barra se apoya sobre el trapecio superior , como en una sentadilla trasera (back squat), no sobre las cervicales . Usa un agarre pronado (palmas hacia atrás), con las manos justo fuera del ancho de hombros. Codos...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio :  ✅ 1. Postura inicial correcta 📍 Posición de pies Anchura: al ancho de las caderas  o ligeramente más abierta según la anatomía individual. Punta de pies: ligeramente hacia afuera (10°-30°). Talones firmemente en el suelo, peso distribuido entre talón, borde externo del pie y base del dedo gordo (el “triángulo del pie”). ✊ Agarre y posición de la barra Barra sobre la parte frontal de los deltoides , cerca de la clavícula. No descansa sobre el cuello, pero sí lo roza. Existen dos tipos de agarre : Agarre olímpico (clean grip): con los codos altos, palmas hacia arriba y los dedos (normalmente 2-3) sosteniendo la barra. Requiere excelente movilidad de muñeca y hombro. Abajo se muestra una imágen de este agarre.  Agarre en cruz o de brazos cruzados ( el del video del inicio ): brazos cruzados sobre la barra, manos sobre los deltoides opuestos. Menos técnico, pero más cómodo para principiantes y cultur...

Video del Ejercicio:  (En proceso...) Imágenes del Ejercicio:  La sentadilla Hack (en máquina) es un ejercicio excelente para trabajar los cuádriceps , con énfasis en el vasto medial (lagrimita del cuádriceps) y el glúteo mayor , dependiendo de la colocación de los pies. 1. Posición inicial Ajusta la máquina para que la plataforma esté en una posición cómoda y segura. Coloca los pies en la plataforma alineados con los hombros o un poco más abiertos, según tu comodidad. Apoya la espalda y los hombros completamente en el respaldo de la máquina. Sujeta las asas laterales para mayor estabilidad. Mantén el pecho elevado . 2. Ejecución del movimiento Desbloquea la máquina y comienza el descenso flexionando las rodillas. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo (o más, según movilidad y rango de la máquina). Mantén los talones firmes en la plataforma y evita que los talones se despeguen, sobre todo en la parte baja del movimiento. Empuja con los...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  ✅ 1. Postura inicial correcta Posición de los pies: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros , para una base estable. Rodillas ligeramente flexionadas, no bloqueadas. Agarre: Agarre neutro o "martillo" : las palmas miran hacia dentro (una hacia la otra), no hacia arriba como en un curl tradicional. Pulgar arriba, manteniendo una sujeción firme, pero sin apretar excesivamente. Posición de brazos: Codos pegados al torso , sin desplazarse hacia adelante o hacia atrás durante el movimiento. Brazos extendidos naturalmente, con una ligera flexión en los codos al comenzar. Espalda y torso: Espalda recta, sin arqueos ni encorvamientos. Sacamos pecho y bajamos los hombros (retracción y depresión escapular). Cabeza y cuello: Cabeza en posición neutra, mirando al frente. Evita mirar hacia abajo o levantar el mentón. 🔁 2. Recorrido completo del movimiento 🟩 Fase concéntr...

Video del Ejercicio:  Imágnes del Ejercicio: ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Siéntate en la máquina y recuéstate hacia atrás sobre el respaldo. Algunas máquinas permiten ajustar el ángulo; lo ideal es un ángulo de entre 30° y 45° respecto a la vertical, de modo que quedes semiacostado . Apoya completamente la espalda y los glúteos contra el respaldo. El abdomen debe estar ligeramente contraído (activación del core). Piernas y pies: Coloca las piernas dentro de los pads laterales de la máquina (las almohadillas deben estar a la altura externa de las rodillas o muslos). Pies apoyados firmemente sobre la plataforma Puedes mantener los dedos ligeramente hacia dentro y los talones juntos, lo que reduce el trabajo del tensor de la fascia lata ( TFL ) y mejora la activación del glúteo medio. Manos y agarre: Sujeta firmemente las agarraderas laterales o el asiento para evitar desplazamientos del torso durante la ejecución. Cabeza ...

Video del Ejercicio:                     (  En proceso....... )  Imágenes del Ejercicio:  ✅ 1. Postura inicial correcta Posición del cuerpo: Colócate de pie , con el tronco erguido y el abdomen activado (ligera contracción del core). El peso del cuerpo debe estar centrado en la pierna de apoyo , ligeramente flexionada para mantener estabilidad. La pierna que trabajará (la que hará la abducción) llevará un disco entre 2 y 20 kg sostenido contra el lateral del muslo, justo encima de la rodilla o en el vasto lateral. Pies: Pie de apoyo bien plantado, con el arco activo y el talón firme. Pie de la pierna móvil ligeramente despegado del suelo o tocando con la punta. Manos y agarre: Mano contraria al disco puede apoyarse en una pared, rack o barra para mantener el equilibrio (no te recuestes, solo apoyo ligero). Espalda y cabeza: Espalda neutra , sin curvaturas exageradas. Pec...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La Patada de glúteo en polea con grilletes altos  es un ejercicio excelente para aislar y fortalecer los glúteos mayor y medio , además de mejorar la estabilidad de la cadera. 1. Configuración y posición inicial Ajusta la polea en una  posición baja y coloca una tobillera con gancho en tu tobillo de trabajo justo debajo de la rodilla . La posición de la polea y de la rodilla debe quedar en una misma línea. Algunas poleas traen números para estas posciciones, sería una posición 2-3 más arriba del suelo, dependiendo del largo de tus piernas.  Sujétate de la máquina o de un soporte estable con ambas manos para mantener el equilibrio. Coloca el pie de apoyo ligeramente adelantado para mayor estabilidad. Inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda neutra y el core activado. 2. Ejecución del movimiento Activa los glúteos y el core antes de iniciar el movimiento. Lleva la pierna ha...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  🦵 Técnica Correcta del  Step-Up con Mancuernas 🔹 1.  Posición inicial Altura del banco o caja : Debe estar  a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo . Evita una altura que comprometa la técnica por falta de movilidad o fuerza. Postura : Pies al ancho de las caderas. Core activado. Hombros hacia atrás y abajo. Mira al frente (no hacia abajo). Brazos relajados o en posición neutra (si usas mancuernas, a los costados). Mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas entre si).  Colocación del pie de apoyo (arriba) : Sube un pie al banco completamente:  toda la planta del pie debe estar sobre la superficie . El talón no debe colgar. 🔹 2.  Fase concéntrica (subida) Empuje con la pierna de arriba : El impulso debe provenir principalmente de la pierna que está arriba (la de apoyo). Evita impulsarte con la pierna de abajo (esto resta activación muscular y control). Extiende la cadera y rodilla c...