FitconRobert

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Los fondos asistidos en máquina para pecho son una excelente opción para fortalecer el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides anteriores, especialmente para quienes aún no dominan los fondos libres. Aquí tienes la técnica correcta para ejecutarlos: Técnica de ejecución : Ajuste de la máquina Regula el peso de asistencia (más peso = más asistencia y menos esfuerzo). Ajusta la plataforma de apoyo según tu estatura para que te permita un rango de movimiento cómodo. Posición inicial Sujeta las barras con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Coloca las rodillas sobre la plataforma de asistencia. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para enfatizar el trabajo en el pecho. Mantén los codos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 20-40°. Descenso controlado Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros queden ligeramente por debajo de los codos. Asegúrate ...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:  Los fondos lastrados (weighted dips) son una progresión avanzada de los fondos en barras paralelas. Añadir peso externo (lastre) incrementa la dificultad, promoviendo mayor fuerza y masa muscular en pectorales, tríceps y hombros. Es esencial dominar los fondos con el peso corporal antes de introducir lastre. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps y pectoral mayor. Músculos secundarios : Deltoides anteriores, músculos estabilizadores del core y espalda alta (romboides, trapecios). Ejecución 1. Preparación con lastre Selección del lastre : Puedes usar un cinturón con cadena para colgar discos, una mancuerna entre los pies o un chaleco lastrado. (Para una progresión más efectiva recomendamos un cinturón lastrado). Elige un peso que te permita mantener la técnica correcta. Ajuste del equipo : Si usas un cinturón, asegúrate de colocarlo a la altura de la cintura con la cadena y el disco colgando al fren...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:    Los fondos libres (dips en barras paralelas) son un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose en tríceps y pectorales. Son más desafiantes que los fondos asistidos, al no contar con soporte adicional de bandas o máquinas. Músculos principales trabajados Músculo objetivo : Tríceps y pectoral mayor. Músculos secundarios : Deltoides anteriores, músculos estabilizadores del core y espalda alta (romboides, trapecios). Ejecución 1. Posición inicial Colocación en las barras Sujeta con firmeza las barras paralelas, con las palmas enfrentadas o ligeramente giradas (según el diseño de las barras). Sube tu cuerpo hasta que los brazos estén extendidos; los hombros quedan sobre las manos. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante si deseas enfatizar más el pectoral, o más vertical si buscas mayor trabajo de tríceps. Postura estable Activa el core para man...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La sentadilla sumo con barra baja es una variante que enfatiza los aductores, glúteos y cuádriceps , además de permitir levantar cargas altas debido a la mayor estabilidad y acortamiento del recorrido. Aquí tienes la técnica correcta: 1. Posición inicial Colocación de la barra : Apoya la barra en la parte baja del trapecio o sobre los deltoides posteriores. Sujétala con un agarre cerrado para mayor estabilidad. Mantén los codos apuntando ligeramente hacia atrás y hacia abajo , creando tensión en la parte superior de la espalda. Posición de los pies : Coloca los pies en una postura más ancha que el ancho de los hombros (sumo). Abre ligeramente las puntas de los pies (aproximadamente 30-45°). Activación inicial : Respira profundamente , activa el core y saca el pecho. Mantén la espalda neutra en todo momento. 2. Descenso Inicia el movimiento con una flexión simultánea de cadera y rodillas . Mantén el torso i...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  La sentadilla búlgara con barra es una variante avanzada de la sentadilla búlgara libre que permite cargar más peso así cómo mejorar la estabilidad, fuerza unilateral y activación de glúteos y cuádriceps . 1. Posición inicial Colocación de la barra : Usa una barra alta (sobre el trapecio) o barra baja (sobre los deltoides posteriores y trapecios medios) dependiendo del enfoque que desees (barra alta para cuádriceps y barra baja para glúteos.) Agarra la barra con un ancho estrecho pero cómodo, manteniendo los codos apuntando ligeramente hacia abajo . Mantén el core activado y la espalda neutra . Colocación de los pies : Apoya el pie trasero en un banco o caja a la altura de la rodilla. Adelanta el pie delantero lo suficiente para que al bajar la rodilla no sobrepase en exceso la punta del pie. El pie delantero debe estar apoyado completamente en el suelo. Opcionalmene como se muestra en el video y en la imágen puen...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:    La sentadilla búlgara libre es un ejercicio unilateral excelente para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales , además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aquí tienes la técnica correcta paso a paso: 1. Posición inicial Coloca un pie sobre un banco, caja o soporte elevado (aproximadamente a la altura de la rodilla). El pie delantero debe estar suficientemente adelantado para que, al bajar, la rodilla no sobrepase excesivamente la punta del pie. Mantén el torso recto , con una ligera inclinación hacia adelante para mejor activación del glúteo. Puedes realizarla con el peso corporal o sosteniendo mancuernas en cada mano o una sola para mayor desafío. 2. Descenso Flexiona la rodilla y la cadera delantera para bajar el cuerpo en línea recta . La rodilla trasera debe descender cerca del suelo , sin apoyarse completamente. Mantén la espalda neutra y el core activado. Asegúrate de que la rodilla delant...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:   La sentadilla búlgara con mancuernas es un ejercicio unilateral excelente para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales , además de mejorar el equilibrio y la estabilidad. Aquí tienes la técnica correcta paso a paso: 1. Posición inicial Coloca un pie sobre un banco, caja o soporte elevado (aproximadamente a la altura de la rodilla). El pie delantero debe estar suficientemente adelantado para que, al bajar, la rodilla no sobrepase excesivamente la punta del pie. Mantén el torso recto , con una ligera inclinación hacia adelante para mejor activación del glúteo. Escoge unas mancuernas o kettlebells en cada mano. 2. Descenso Flexiona la rodilla y la cadera delantera para bajar el cuerpo en línea recta . La rodilla trasera debe descender cerca del suelo , sin apoyarse completamente. Mantén la espalda neutra y el core activado. Asegúrate de que la rodilla delantera se mantenga alineada con los dedos del pie y...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:  El bíceps martillo alterno con mancuernas en banco inclinado es una variante excelente para el trabajo de la porción larga del bíceps. Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento y una mejor activación de los músculos del bíceps. Al estar inclinado y sentado, minimiza la participación de los músculos del hombro y el impulso corporal, lo que facilita una ejecución más controlada y enfocada en los bíceps. Ejecución 1. Posición Inicial Selección de las Mancuernas : Peso adecuado : Elige un par de mancuernas que te permitan realizar el ejercicio con buena técnica durante todas las repeticiones. Es preferible comenzar con pesos moderados si eres principiante. Ajuste del Banco Inclinado : Ángulo : Ajusta el banco a un ángulo de aproximadamente 45-60 grados. Un ángulo demasiado pronunciado puede disminuir la eficacia del ejercicio, mientras que uno muy bajo puede involucrar otros músculos. Postura del Cuerpo : Senta...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:  Las elevaciones escapulares con mancuernas son un ejercicio clave para desarrollar el trapecio superior , ayudando a mejorar la postura y la estabilidad de la escápula. 🔹 Técnica Correcta: 1️⃣ Posición inicial: De pie, con los pies alineados al ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados y un agarre neutro (palmas mirando hacia el cuerpo). 2️⃣ Ejecución: Eleva los hombros directamente hacia arriba , como si intentaras tocar tus orejas con ellos. Mantén una contracción fuerte en la parte más alta del movimiento por 1-2 segundos. Evita balancear el cuerpo o encorvar la espalda. 3️⃣ Regreso a la posición inicial: Baja los hombros lentamente y controla la excéntrica. No dejes caer el peso bruscamente. 🔹 Errores Comunes a Evitar: ❌ Usar demasiado peso , lo que limita el rango de movimiento y la contracción. ❌ Rotar los hombros hacia adelante o hacia atrás...

Video del Ejercicio:  Imágenes del Ejercicio:  Las elevaciones escapulares con barra hexagonal (trap bar) son una excelente variante para trabajar el trapecio superior , permitiendo una ejecución más natural y segura gracias a la posición neutral de las manos. 🔹 Técnica Correcta: 1️⃣ Posición inicial: Coloca la barra hexagonal en el suelo y carga un peso adecuado . Párate dentro de la barra con los pies alineados al ancho de los hombros. Agarra las asas laterales con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Mantén la espalda recta , el core firme y los hombros en una posición neutra. 2️⃣ Ejecución: Eleva los hombros directamente hacia arriba , como si intentaras tocar las orejas con ellos. Mantén los brazos extendidos y evita flexionar los codos. Aprieta el trapecio en la parte más alta y sostén la contracción por 1-2 segundos. 3️⃣ Regreso a la posición inicial: Baja los hombros lentamente , controlando la fase excéntrica. Evita dejar caer el peso de golpe. 🔹 E...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio:    Remo Neutro en Máquina El remo neutro en máquina es un ejercicio excelente para trabajar la espalda, con énfasis en el dorsal ancho, romboides y trapecio medio e inferior , además del bíceps como músculo secundario. 🔹 Técnica Correcta: 1️⃣ Posición inicial: Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura de tu pecho o un poco más abajo. Usa un agarre neutro (palmas enfrentadas). Mantén la espalda recta, saca pecho y baja los hombros. Apoya los pies en la plataforma o directamente en el suelo. 2️⃣ Ejecución: Tira de las asas hacia tus caderas o al ombligo dependiendo de tu anatomía.  Lleva los codos hacia atrás y pegados al cuerpo. Contrae la espalda en la parte final del movimiento. Evita balancear el torso o usar impulso; el movimiento debe ser controlado y fluido . 3️⃣ Regreso a la posición inicial: Extiende los brazos lentamente hasta que los dorsales se estiren por completo. No sueltes el ...

Video del Ejercicio:   Imágenes del Ejercicio :  Elevaciones laterales con mancuernas de pie Las elevaciones laterales son un ejercicio clave para desarrollar el deltoides lateral , lo que contribuye a unos hombros más anchos y redondos. 🔹 Técnica Correcta: 1️⃣ Posición inicial: De pie, con los pies paralelas a la altura de los hombros o uno adelante del otro como en la foto.  Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre neutro (palmas hacia el cuerpo). Mantén una ligera flexión en los codos y deja los brazos a los costados. Inclina levemente el torso hacia adelante para optimizar la activación del deltoides lateral. Saca el pecho y baja los hombros (Retrae y deprime las escápulas) 2️⃣ Ejecución: Eleva las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo (≈90°). No cierres los codos ni los lleves muy adelante; mantén la línea lateral del cuerpo. Controla el descenso y evita dejar caer el peso bruscamente. Concéntrate en la activació...